Soutenir la santé hormonale : régime adapté au cycle menstruel
Le cycle menstruel, cette symphonie hormonale qui rythme la vie des femmes, offre une opportunité unique d’harmoniser son alimentation avec les besoins changeants du corps. Plongeons dans chaque partie de cette danse hormonale et découvrons les conseils nutritionnels qui peuvent transformer cette expérience en une célébration de la santé féminine.
1. Menstruation : Nourrir la Régénération
Physiologie : Durant la menstruation, les niveaux d’hormones chutent considérablement. L’utérus expulse l’endomètre non utilisé, créant une opportunité pour la régénération.
Conseils Alimentaires : C’est le moment de privilégier les aliments riches en fer : les épinards, les lentilles et les viandes maigres fournissent le fer essentiel pour compenser la perte sanguine. Les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, peuvent également aider à améliorer l’absorption du fer. On pensera aussi aux aliments riches en vitamines B9 et B12. C’est une période où il est idéal d’augmenter les bonnes graisses qui aideront à soulager les douleurs liées aux règles grâce à leur côté anti-inflammatoire. De manière idéale, il est préférable de limiter les excitants et les aliments pro-inflammatoires durant cette période : alcool, café, thé, sucres raffinés, produits ultra-transformés, jus de fruits, sodas …
2. Phase Folliculaire : Énergie et Équilibre
Physiologie : La phase folliculaire débute avec le début des règles et se caractérise par une montée progressive des niveaux d’œstrogènes. Les follicules ovariens commencent à se développer en préparation de l’ovulation.
Conseils Alimentaires : Pour soutenir cette phase énergétique, privilégiez les fibres : les fruits, les légumes et les grains entiers fournissent une libération d’énergie régulière. Les acides gras oméga-3, trouvés dans les poissons gras, certaines huiles et les fruits à coques, contribuent à réduire l’inflammation, favorisant ainsi l’équilibre hormonal. On choisira également des fruits anti-oxydants pour favoriser la qualité des prochains ovules. Les graines de lin et de courge contiennent des acides gras aidant la formation des oestrogènes.
3. Ovulation : Renforcement Ovarien
Physiologie : L’ovulation est le moment où l’ovule est libéré des ovaires. Les niveaux d’œstrogènes atteignent leur pic, préparant le corps à la possibilité d’une grossesse.
Conseils Alimentaires : Durant cette période cruciale, les protéines de haute qualité sont essentielles : les œufs, le poulet et les poissons fournissent des acides aminés nécessaires au renforcement des tissus, y compris les ovaires. Les aliments riches en zinc pour aider la production de progestérone, comme les graines de citrouille et la viande maigre, soutiennent également la santé ovarienne.
4. Phase Lutéale : Apaiser l’Esprit et le Corps
Physiologie : La phase lutéale suit l’ovulation. Si la fécondation n’a pas lieu, le corps se prépare à la menstruation. Les niveaux de progestérone augmentent, pouvant entraîner des symptômes prémenstruels.
Conseils Alimentaires : Apaisez cette période en optant pour des glucides complexes : le quinoa, les patates douces et les céréales complètes fournissent une libération lente de glucose, stabilisant ainsi l’humeur et la glycémie, ce qui limitera les pulsions sucrées durant le SPM. Les aliments riches en magnésium, tels que les noix et les graines, peuvent soutenir la détente musculaire et émotionnelle. Pensez aux aliments riches en fibres pour aider le transit intestinal souvent ralenti à cause de la progestérone.
Une Symphonie Nutritionnelle pour l’Équilibre Hormonal
Adapter son alimentation au cycle menstruel devient un acte de bienveillance envers son propre corps. Explorez ces conseils, ajustez votre alimentation et découvrez comment votre assiette peut devenir une source constante de soutien tout au long de ce voyage cyclique de la vie féminine.
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