Le syndrome prémenstruel et l’alimentation
Le syndrome prémenstruel et l’alimentation qui peut aider à soulager les symptômes et désagréments
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes qui surviennent chez certaines femmes dans les jours ou les semaines qui précèdent leurs règles. Les symptômes du SPM varient d’une femme à l’autre, mais ils peuvent inclure :
- Des douleurs abdominales ou des crampes
- Des ballonnements et des maux d’estomac
- Des maux de tête
- De la fatigue et des difficultés à dormir
- Des changements d’appétit, des fringales et des envies alimentaires
- Des sautes d’humeur, de l’irritabilité, de l’anxiété ou de la dépression
- Une rétention d’eau, ce qui peut entraîner des gonflements des seins, des mains, des pieds ou des chevilles
- Une acné ou des éruptions cutanées
- Des problèmes de concentration ou de mémoire
On a répertoriés jusqu’à 150 symptômes différents.
Ce syndrome est causé par les fluctuations hormonales qui se produisent pendant le cycle menstruel. Pendant la première moitié du cycle, les niveaux d’œstrogènes augmentent, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des sautes d’humeur et de l’irritabilité. Pendant la deuxième moitié du cycle, les niveaux de progestérone augmentent, ce qui peut provoquer des symptômes tels que des ballonnements, des crampes, troubles du transit et de la fatigue.
Bien que le SPM soit un phénomène courant chez de nombreuses femmes, il peut être très gênant et affecter la qualité de vie. Les symptômes peuvent varier en intensité d’un cycle à l’autre et d’une femme à l’autre. Il est important de consulter un médecin si les symptômes du SPM sont graves ou interfèrent avec les activités quotidiennes.
Heureusement, il existe des moyens naturels pour soulager les symptômes du SPM, notamment en adoptant une alimentation saine et équilibrée.
Voici quelques aliments que vous pouvez intégrer dans votre alimentation pour réduire les symptômes du SPM :
- Consommer des aliments riches en magnésium : le magnésium est un minéral important pour la santé des femmes, car il peut aider à soulager les crampes, la fatigue et les maux de tête associés au SPM. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, la menthe, le basilic, les fruits secs, les graines, graines de chia et les noix. Il peut parfois être bénéfique de prendre un complément alimentaire de magnésium (plutôt sous forme de malate ou de bisglycinate pour une meilleure absorption).
- Pensez aux aliments riches en oméga-3 : les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut aider à soulager les symptômes associés au SPM. Les aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons gras (comme le saumon et le maquereau, sardine…), les graines de lin, les noix et les huiles végétales comme l’huile de colza, de noix, de lin ou de chanvre.
- Consommer des aliments riches en vitamine B6 : la vitamine B6 est importante pour la santé hormonale et peut aider à soulager les symptômes tels que l’irritabilité et les sautes d’humeur associées au SPM. Les aliments riches en vitamine B6 comprennent les abats, les légumes secs, les bananes, les œufs, avocats, les céréales.
- Éviter les aliments transformés et riches en sucre : les aliments transformés et riches en sucre peuvent aggraver les symptômes du SPM en provoquant des fluctuations de la glycémie et du niveaux d’insuline. Il est donc important de privilégier les aliments frais et non transformés, riches en nutriments.
- Rajoutez aliments riches en fibres à chaque repas : les aliments riches en fibres peuvent aider à réguler les niveaux d’œstrogènes dans le corps, ce qui peut aider à soulager les symptômes du SPM.
- Privilégier les aliments riches en tryptophane : il est le précurseur de la mélatonine (souvent appelée l’hormone du sommeil). 70 % des femmes déclarent souffrir d’insomnie pendant cette période de leur cycle menstruel. Cela peut se manifester aussi par une difficulté à s’endormir, ou un sommeil peu qualitatif, un sommeil perturbé voire même très haché. Ce qui finalement entraînera une fatigue et un manque d’énergie tout au long de la journée. Cette fatigue générale peut à son tour contribuer à un dangereux cycle de tristesse et d’irritabilité. Les aliments qui en sont pourvus sont la dinde, les œufs, le saumon, le thon, les pois chiches, l’avoine, les pommes de terre et les bananes.
D’un autre côté, il est également important d’éviter certains aliments qui peuvent aggraver les symptômes du SPM, notamment :
- Les aliments riches en sel : Ils peuvent aggraver la rétention d’eau et les ballonnements, aggravant ainsi les symptômes du SPM.
- Ceux trop riches en sucre : Ils peuvent provoquer des sautes d’humeur et des fluctuations de l’énergie.
- Les aliments gras : ils peuvent augmenter l’inflammation, ce qui peut aggraver les douleurs et les crampes menstruelles.
Certaines plantes sont connues pour aider à soulager les symptômes du SPM. Voici quelques exemples :
- Le gattilier : cette plante est souvent utilisée pour réguler les hormones et soulager les symptômes du SPM, notamment les sautes d’humeur, l’irritabilité et les douleurs mammaires.
- La camomille : utilisée pour ses propriétés calmantes et apaisantes. Elle peut aider à soulager l’anxiété et l’irritabilité.
- La racine de réglisse : utilisée pour ses propriétés anti-inflammatoires et peut aider à soulager les douleurs abdominales et les crampes.
- Le millepertuis : utilisée pour ses propriétés antidépressives et peut aider à soulager les symptômes de la dépression.
- La sauge : utilisée pour ses propriétés anti-inflammatoires et peut aider à soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes qui peuvent survenir pendant le SPM. Attention tout de même à cette plante qui est déconseillée aux femmes allaitantes (enceintes), aux personnes épileptiques et aux enfants.
Cependant, il est important de noter que ces plantes peuvent interagir avec d’autres médicaments ou provoquer des effets secondaires chez certaines personnes. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments à base de plantes pour soulager les symptômes du SPM.
Pour en savoir plus : je vous propose d’écouter le podcast que j’ai enregistré avec Lætitia de « Ensemble naturellement » : https://www.ensemble-naturellement.com/post/__spm
Pour connaitre ma méthode : cliquez ici et pour prendre rdv : Doctolib
