Conseils pour Manger Équilibré au Travail
7 Conseils pour manger équilibré au travail
Manger équilibré au travail peut sembler difficile avec les contraintes de temps et l’accès limité à des options saines. Cependant, avec un peu de planification et quelques astuces, il est tout à fait possible de maintenir une alimentation équilibrée même lors des journées les plus chargées.
Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à bien manger au travail.
1. Préparez vos repas à l’avance
La préparation des repas est l’un des moyens les plus efficaces pour garantir des choix alimentaires sains au travail. Voici comment vous pouvez vous organiser :
- Planifiez votre semaine : Prenez quelques minutes chaque week-end pour planifier vos repas pour la semaine suivante. Choisissez des recettes simples et équilibrées qui vous plaisent.
- Cuisinez en grandes quantités : Préparez de grandes quantités de plats comme des salades, des soupes, des quiches ou des plats mijotés. Divisez-les en portions individuelles pour les jours de travail.
- Utilisez des contenants adaptés : Investissez dans des contenants hermétiques plutôt en verre si possible et compartimentés pour transporter facilement vos repas.
2. Choisissez des snacks sains
Les collations peuvent être un piège si elles ne sont pas choisies judicieusement. Voici quelques idées de snacks sains et pratiques à emporter au travail :
- Fruits frais ou secs
- Noix et graines (non salées)
- Bâtonnets de légumes (carottes, concombres, céleri) avec du houmous
- Laitage nature
- Barre de céréales maison
- Energy balls
3. Hydratez-vous correctement
Il est essentiel de rester bien hydraté tout au long de la journée pour maintenir votre énergie et votre concentration. Voici quelques conseils :
- Buvez de l’eau régulièrement : Gardez une bouteille d’eau ou une gourde à portée de main et buvez régulièrement. Essayez de consommer au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
- Infusez votre eau : Si vous trouvez l’eau plate ennuyeuse, ajoutez des tranches de citron, des feuilles de menthe, ou des fruits pour donner du goût. Pensez aux infusions chaudes ou froides également.
4. Bonnes proportions et bonne structure du repas
Les portions jouent un rôle crucial dans une alimentation équilibrée et dans le maintien de votre énergie tout au long de la journée de travail, mais la structure de votre repas est aussi très importante.
- Écoutez votre corps : Mangez lentement et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié.
- Structurer vos repas intelligemment : Misez sur l’apport en protéines de bonnes qualités, en féculents ou légumineuses et en légumes crus ou cuits en fonction de vos envies. Pensez à prévoir un assaisonnement adéquat. L’idéal sera d’ajouter un produit laitier et un fruit pour compléter ce repas.
5. Évitez les pièges alimentaires du bureau
Les bureaux peuvent souvent être remplis de tentations alimentaires telles que les distributeurs automatiques ou les gâteaux d’anniversaire ou les viennoiseries emmenées par les collègues.
Voici comment les éviter :
- Apportez vos propres snacks : Si vous avez des collations saines à portée de main, vous serez moins tenté par les options moins saines.
- Pratiquez la modération : Si vous décidez de vous faire plaisir avec une friandise occasionnelle, faites-le en petite quantité et savourez chaque bouchée.
6. Prenez le temps de manger
Il est important de prendre le temps de manger, même lors des journées les plus chargées. Voici quelques conseils :
- Faites une vraie pause déjeuner : Essayez de vous éloigner de votre bureau, de votre ordinateur et de manger dans un endroit calme si possible. Cela aide à mieux digérer et à réduire le stress.
- Mangez consciemment : Évitez de manger devant votre ordinateur ou en travaillant. Prenez le temps de savourer vos repas.
7. Intégrez des aliments variés
Pour une alimentation équilibrée, veillez à intégrer une grande variété d’aliments dans vos repas. En consultation, je vois très souvent en consultation diététique des personnes qui mangent quasiment les mêmes repas tous les midis. Alors essayer de manger le plus varié possible pour vous permettre un bon équilibre :
- Protéines : poulet, dinde, porc, saumon, truite, sardines, maquereaux, poisson blanc, oeufs, tofu…
- Fibres : Consommez des aliments riches en fibres comme les légumes et les fruits de saison, les féculents complets ou semi-complets et les légumineuses.
- Graisses saines : Ajoutez des sources de graisses saines comme l’avocat, les noix, les graines et varier les huiles.
8. Idées de recettes pour la pause déjeuner au travail pouvant se faire en batchcooking
Voici quelques idées de plats équilibrés et délicieux que vous pouvez préparer en grande quantité (batchcooking) pour vos repas du midi au travail :
Salade de quinoa aux légumes grillés
Ingrédients :
- Quinoa
- Poivrons rouges, jaunes et verts
- Courgettes
- Aubergines
- Oignons rouges
- Pois chiches en conserve
- Feta émiettée (optionnelle)
- Vinaigrette : huile d’olive, jus de citron, sel, poivre, herbes de Provence
Préparation :
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
- Coupez les légumes en morceaux et faites-les griller au four avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Mélangez le quinoa cuit, les légumes grillés, les pois chiches et la feta.
- Assaisonnez avec la vinaigrette.
- Divisez en portions et conservez au réfrigérateur.
Poulet Teriyaki et riz complet
Ingrédients :
- Blancs de poulet
- Sauce teriyaki (soja, miel, ail, gingembre)
- Riz complet
- Brocolis
- Carottes
- Sésame pour garniture
Préparation :
- Faites cuire le riz complet selon les instructions sur l’emballage.
- Coupez les blancs de poulet en morceaux et faites-les mariner dans la sauce teriyaki pendant au moins 30 minutes.
- Faites cuire le poulet mariné dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
- Faites cuire les brocolis et les carottes à la vapeur.
- Mélangez le tout et saupoudrez de graines de sésame.
- Divisez en portions et conservez au réfrigérateur.
Curry de lentilles aux patates douces et épinards frais
Ingrédients :
- Lentilles rouges
- Patates douces
- Épinards frais
- Lait de coco
- Tomates concassées
- Oignons
- Ail
- Poudre de curry
- Coriandre fraîche pour garniture
Préparation :
- Faites cuire les lentilles selon les instructions sur l’emballage.
- Épluchez et coupez les patates douces en cubes, puis faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans un peu d’huile.
- Ajoutez les lentilles cuites, les patates douces, le lait de coco, les tomates concassées et la poudre de curry.
- Laissez mijoter pendant 10-15 minutes, puis ajoutez les épinards frais en fin de cuisson.
- Divisez en portions et garnissez de coriandre fraîche avant de servir.
Pâtes complètes au poulet et aux épinards
Ingrédients :
- Pâtes complètes
- Blancs de poulet
- Épinards frais
- Tomates cerises
- Fromage de chèvre (optionnel)
- Huile d’olive
- Ail
- Sel et poivre
Préparation :
- Faites cuire les pâtes complètes selon les instructions sur l’emballage.
- Coupez le poulet en morceaux et faites-le cuire dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, de l’ail, du sel et du poivre.
- Ajoutez les épinards frais et les tomates cerises coupées en deux dans la poêle avec le poulet, et faites cuire jusqu’à ce que les épinards soient fanés.
- Mélangez le tout avec les pâtes cuites et ajoutez du fromage de chèvre émietté si désiré.
- Divisez en portions et conservez au réfrigérateur.
Chili Sin Carne (végétarien)
Ingrédients :
- Haricots rouges
- Haricots noirs
- Maïs en grains
- Tomates concassées
- Poivrons rouges et verts
- Oignons
- Ail
- Épices : cumin, paprika, piment en poudre
- Coriandre fraîche pour garniture
Préparation :
- Faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans une grande casserole avec un peu d’huile.
- Ajoutez les poivrons coupés en morceaux et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les haricots, le maïs, les tomates concassées et les épices.
- Laissez mijoter pendant 20-30 minutes pour que les saveurs se mélangent bien.
- Divisez en portions et garnissez de coriandre fraîche avant de servir.
Boulettes de dinde aux légumes et riz basmati
Ingrédients :
- Dinde hachée
- Oignons
- Ail
- Carottes râpées
- Courgettes râpées
- Œuf
- Chapelure
- Herbes (persil, coriandre)
- Riz basmati
Préparation :
- Mélangez la dinde hachée avec l’oignon, l’ail, les carottes et les courgettes râpées, l’œuf, la chapelure et les herbes.
- Formez des boulettes et faites-les cuire au four à 180°C jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
- Faites cuire le riz basmati selon les instructions sur l’emballage.
- Servez les boulettes de dinde avec le riz et des légumes cuits à la vapeur.
- Divisez en portions et conservez au réfrigérateur.
Saumon au four et légumes rôtis
Ingrédients :
- Filets de saumon
- Pommes de terre
- Carottes
- Brocolis
- Asperges
- Huile d’olive
- Herbes (aneth, thym)
- Jus de citron
Préparation :
- Préchauffez le four à 200°C.
- Coupez les pommes de terre et les carottes en morceaux, disposez-les sur une plaque de cuisson avec les brocolis et les asperges. Arrosez d’huile d’olive, de sel, de poivre et d’herbes.
- Faites cuire les légumes au four pendant 20 minutes.
- Placez les filets de saumon sur une autre plaque, arrosez de jus de citron, ajoutez des herbes, du sel et du poivre.
- Faites cuire le saumon au four pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Divisez les légumes et le saumon en portions et conservez au réfrigérateur.
Poulet à la Mexicaine et quinoa
Ingrédients :
- Blancs de poulet
- Poivrons rouges, jaunes et verts
- Oignons
- Tomates concassées
- Épices (cumin, paprika, piment)
- Quinoa
- Haricots noirs
Préparation :
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
- Coupez les blancs de poulet en morceaux et faites-les revenir dans une poêle avec les épices.
- Ajoutez les poivrons et les oignons coupés en morceaux, faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les tomates concassées et les haricots noirs, laissez mijoter pendant 10-15 minutes.
- Mélangez le tout avec le quinoa cuit.
- Divisez en portions et conservez au réfrigérateur.
Wraps de poulet à l’avocat
Ingrédients :
- Blancs de poulet
- Avocats
- Tomates
- Salade verte
- Tortillas de blé complet
- Yaourt grec
- Jus de citron
- Herbes (coriandre, menthe)
Préparation :
- Faites cuire les blancs de poulet, puis coupez-les en lamelles.
- Coupez les avocats et les tomates en dés.
- Mélangez le yaourt grec avec du jus de citron et des herbes pour la sauce.
- Sur chaque tortilla, étalez une couche de sauce, ajoutez la salade verte, les morceaux de poulet, les avocats et les tomates.
- Roulez les tortillas et enveloppez-les dans du film plastique.
- Conservez au réfrigérateur.
Frittata aux épinards et champignons
Ingrédients :
- 8 œufs
- 200 g de champignons de Paris
- 150 g d’épinards frais
- 1 oignon
- 100 g de fromage de chèvre émietté (ou un autre fromage de votre choix)
- Sel, poivre, herbes (persil, ciboulette)
- Huile d’olive
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans une grande poêle allant au four, faites revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez les champignons tranchés et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les épinards frais et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient juste fanés.
- Dans un grand bol, battez les œufs avec du sel, du poivre et les herbes hachées.
- Versez les œufs battus dans la poêle avec les légumes. Ajoutez le fromage de chèvre émietté.
- Faites cuire sur feu moyen pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les bords commencent à prendre.
- Transférez la poêle au four et faites cuire pendant 10-15 minutes, jusqu’à ce que la frittata soit bien cuite et légèrement dorée sur le dessus.
- Laissez refroidir légèrement, puis découpez en parts individuelles.
- Conservez les parts de frittata au réfrigérateur.
Ces plats sont faciles à préparer en grandes quantités et se conservent bien au réfrigérateur. Ils sont également équilibrés, nutritifs et délicieux, parfaits pour des déjeuners au travail. Bon appétit !
En suivant ces conseils, vous pouvez adopter une alimentation équilibrée et saine même pendant vos journées de travail les plus chargées. N’oubliez pas que la clé est la planification et la préparation.
Si vous avez besoin d’aide pour votre organisation au quotidien, n’hésitez pas à me contacter directement ou à prendre un rendez-vous diététique sur Aix en Provence, Eguilles ou Venelles sur Doctolib.
